Гак машина своими руками

Приседания в Гакк-машине

Гакк-машина – это тренажер, предназначенный для выполнения приседаний с большим весом. При таких упражнениях дается максимальная нагрузка на ноги, в то же время не перегружается спина и плечи. Четырехглавые мышцы бедра или квадрицепсы от таких приседаний становятся очень развитыми, при этом риск повредить позвоночные диски сводится почти к нулю.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки. Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом. На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Приседания в гакк-машине являются базовыми упражнениями. Они рассчитаны на набор максимальной мышечной массы и придания основных очертаний большим группам бедренных и ягодичных мышц.

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Как правильно приседать в Гакк-машине?

Правильная техника выполнения исключительно важна при работе с большими весами, пусть даже и в таких достаточно комфортных условиях, которые создает гакк-машина. Существует несколько типов ошибок:

  • неправильная подготовка к упражнению;
  • неправильная техника выполнения;
  • неправильное завершение упражнения;
  • неоправданно высокая нагрузка;
  • неправильно выбранная тренировочная программа для данного тренажера.

Совершение любой из этих ошибок может привести к травме, малой эффективности от выполнения, психологическому дискомфорту. Как же выполнять упражнение правильно на каждом этапе, разберем далее.

Подготовка

Прежде чем осваивать приседания на Гакк-машине, необходимо правильно подготовиться:

  • Оденьтесь на тренировку в обтягивающую одежду, можно и без рукавов. Не должно быть никаких фалд, свисающих цепочек и веревочек. Всё это может зацепиться за тренажер.
  • Не одевайте обувь на толстой и мягкой подошве – никаких кроссовок-сникерсов и домашних тапочек. Обувь для зала должна быть с тонкой и очень твердой подошвой. Это необходимо для того, чтобы ваши усилия были полностью направлены на подъем веса, а не в деформацию подошвы. Верх обуви также должен надежно фиксироваться шнурками, несколькими «липучками» и так далее. Идеально, если у вас будут кроссовки для тяжелой атлетики. Также сгодится профессиональная велообувь.
  • Если волосы длинные, их стоит собрать или сплести в косу, иначе они попадут в движущиеся части тренажера, намотаются на тросик или ролик. Последствия могут быть просто непредсказуемыми.
  • Колени – самые травмоопасные места при приседаниях, в том числе в гакк-машине. Наденьте плотные наколенники, обвяжите колени эластичным бинтом, нанесите согревающую мазь. Все это можно и нужно делать, даже если у вас нет проблем с коленями.

Разминка

Не начинайте тренировку сразу с гакк-упражнений. Выполните для разминки несколько десятков обычных приседаний, чтобы подготовить организм к тяжелой нагрузке.

Техника выполнения

Перед началом упражнения убедитесь, что груз надежно закреплен на стопорах. Иногда предыдущий атлет может небрежно набросить стопоры, а когда вы сядете под груз и начнете устраиваться удобнее, груз сорвется вниз и ударит вас. Далее приседания делаются в таком порядке:

  • Установите рабочий вес в Гакк-тренажере. Если вы правильно выбрали нагрузку, в начале упражнения вы должны чувствовать, что можете остановиться в любой момент приседания. Если же колени подкашиваются, значит, вес подобран неверно и стоит снизить нагрузку.
  • Встаньте на площадку для ног спиной к тренажеру.
  • Присядьте немного, откиньтесь назад, обопритесь спиной на спинку подвижной части машины. Плечи должны оказаться под валиками для плеч.
  • Поднимите подбородок вперед, можно смотреть на потолок.
  • Немного прогните поясницу вверх-вперед, чтобы не было соблазна помочь себе спиной. Хороший индикатор верно выбранной позы – возможность в любой момент поднять носки обуви.
  • Колени не нужно сгибать и разгибать до упора, достаточно достигать угла между бедром и голенью чуть меньше 90 градусов, после чего разгибать ноги.

Упритесь в платформу пятками или полной стопой, на носочки вставать не надо. Колени должны находиться над носками, не сходиться внутрь друг к другу и не расходиться в стороны.

  • При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох. Вдыхайте полной грудью, не зажимайтесь. Движение вверх и вниз должно быть плавным, слитным, без рывков. Не делайте паузы для отдыха как в верхней, так и в нижней фазе.
  • Если во время упражнения вы почувствовали головокружение, можете зафиксировать салазки, а потом немного задержаться в полулежачем положении в тренажере, чтобы прийти в себя. Дышите полной грудью, как и во время выполнения упражнения.

Если сразу после начала упражнения вы чувствуете дискомфорт, повышенное давление, слышите хруст связок, прервите его выполнение, не дожидаясь травмы.

  • Если Гакк-приседания для вас в новинку, на первой тренировке сделайте по 8 приседаний в 3 подхода. Если уровень средний, сделайте по 10 приседаний в 4 подхода, а если высокий – по 12 приседаний в 4 подхода. Лучше всего, если программу занятий порекомендует профессиональный тренер-инструктор.

Мастер спорта по пауэрлифтингу расскажет обо всех нюансах правильной техники выполнения Гакк-приседаний в машине:

После завершения упражнения не забудьте вернуть стопоры в фиксирующее положение. Позже у вас должен выработаться рефлекс – вы должны будете бессознательно фиксировать штангу после каждого подхода.

Советы

При выполнении Гакк-приседаний во внимание стоит принять следующие рекомендации:

  • Начинайте упражнение с небольшого веса – прочувствуйте равновесие, прогрейте мышцы, пусть в коленях появится достаточно смазки (суставной жидкости).
  • При Гакк-приседаниях центр тяжести находится ниже, чем при приседаниях со штангой на плечах, и ваше положение устойчивее. Однако при плохом вестибулярном аппарате все равно можно упасть со штангой как вперед, так и назад. И то, и другое может иметь плачевные последствия. Поэтому двигайтесь плавно. Первое время вам не помешает подстраховка.
  • Под блины можно подложить широкие толстые коврики (они есть в любом зале). Во-первых, вы будете начинать тягу не из самой трудной и травмоопасной нижней точки. Во-вторых, штанга будет меньше греметь при опускании. В-третьих, так вы обозначите свою рабочую зону, и другие люди будут держать дистанцию, не слишком приближаясь и не мешая вам.
  • Разгибание ног делается с выдохом, приседание – с вдохом.
  • При Гакк-приседаниях вы можете разрабатывать различные участки квадрицепсы. Дело в том, что если ставить ноги по-разному, то и прокачиваться будут разные группы мышц. Так, для каждой тренировки выбирайте различные варианты поставки ног – поставьте стопы вместе, расставьте шире, упритесь пятками в верхний край платформы, поставьте стопы ниже центра платформы.

В каждом из вариантов будут максимально задействованы разные пучки мышечных волокон, и будет происходить постоянный общий рост объема и силы.

Обратные Гаккприседания

На тренажере Гаккеншмидта можно выполнять не только обычные, но и обратные приседания. Особенно популярно это упражнение у девушек, потому что позволяет подтянуть ягодицы и задние мышцы бедра.

Фактически это не полные приседания, а полуприседания-полунаклоны.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Установите на тренажер минимальный вес.
  2. Встаньте лицом к спинке Гакк-машины, расставьте ступни на уровне таза и ухватитесь на рукоятки.
  3. Голову держите прямо, не сгибайте шею. Позвоночник должен образовывать максимально прямую линию.
  4. Колени сгибаются минимально, ноги остаются почти ровными. Именно при таком выполнении упражнения достигается проработка верхней части ягодичных мышц.
  5. Главные мышцы, за счет которых происходит разгибание тела – ягодицы. Не помогайте своим бедрам спиной.

На видео ниже наглядно показано, как правильно выполнять обратные приседания, и разобраны типичные ошибки начинающих:

Обратите внимание, что нагрузка на поясницу в этом упражнении достаточно велика. Не стремитесь делать упражнение с запредельными весами, не нужно рекордов. Так можно запросто сорвать спину. Лучше сделать лишний подход с меньшим весом, чем повредить позвоночник.

Что еще можно тренировать в Гакк-машине?

Кроме прямых и обратных приседаний, в гакк-машине можно прекрасно прокачивать икроножные мышцы. Причем это возможно, даже если машина не предназначена для обратных приседаний. Порядок действий следующий:

  1. Поднимите валики на высоту чуть ниже ваших плеч, зафиксируйте подвижную часть стопорами.
  2. Встаньте лицом к машине, ложитесь грудью на спинку.
  3. Упритесь плечами в валики.
  4. Отпускайте стопоры и начинайте вставать на носочки.

Чего нельзя делать во время Гакк-упражнений?

При занятиях на тренажере Гаккеншмидта помните о следующих запретах:

  • Ни в коем случае не продолжайте упражнение, если почувствовали острую боль в мышцах или связках. Это прямой путь к травматологу. При внезапной острой боли на любом этапе тренировки закрепляйте фиксаторы и осторожно выбирайтесь из тренажера. Особенно опасно вставать с грузом, если боль появилась уже в фазе опускания.
  • Нельзя ставить ноги на разной высоте, ассиметрично, либо на разном расстоянии от центра опорной площадки.
  • Нельзя пытаться сделать приседания с весом на одной ноге. Мышцы, возможно, и выдержат, но коленный сустав и связки – вряд ли. Кроме того, можно упасть под весом штанги, и она будет продолжать давить вниз.
  • Нельзя ставить ступни слишком близко к тренажеру, «под себя». В таком случае есть большой риск, что в ходе упражнения вы окажетесь в положении стоя на цыпочках, не удержите вес и вместе с ним упадете вниз.
  • Не приседать на носочках, если полностью не освоена техника. Ничего хорошего от таких упражнений вы не получите, а вот травму – очень легко.
  • Нельзя запрокидывать голову назад от усталости или чтобы кого-то увидеть. В таком положении вы можете потерять чувство равновесия и положения в пространстве. Результат – головокружение или падение на наклонной опорной площадке.

Чем заменить?

Если Гакк-машины для приседаний в зале нет, можно заменить работу в ней на упражнение жим ногами в специальном тренажере. Следует понимать, что тренажер для жима ногами – это не Гакк-машина, хотя и работает по похожему принципу. Как правильно выполнять жим ногами, показано в видео ниже:

Если же тренажеры для изолированной работы с квадрицепсами недоступны, можно выполнять Гакк-приседания, изначально придуманные Георгом Гаккеншмидтом. Для этого нам понадобится только штанга. Итак, как же делается это упражнение:

  1. Штанга нагружается блинами, после чего она должна оказаться на полу.
  2. Встать к штанге задом, чтобы гриф оказался позади икроножных мышц.
  3. Наклониться, взяться обеими руками за штангу прямым хватом (каждой рукой со своей стороны). Вы должны видеть тыльную сторону кистей ваших рук.
  4. Колени плавно разгибаются, нагрузка идет в основном на бедра и ягодицы, штанга идет вверх.
  5. Без полного выпрямления ног начинается плавное обратное движение (вниз), до касания штангой пола.
Читайте также  Горелка для ювелирных работ своими руками

Гакк-машина – прекрасный тренажер, который отлично подходит как новичкам благодаря простоте освоения упражнения, так и опытным атлетам из-за щадящей нагрузки на колени и позвоночник.

Гакк-приседания в тренажере

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
  • Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
  • Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

  1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
  3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
  4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
  5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

  • Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
  • Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
  • Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
  • Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
  • Не следует сильно прогибаться в пояснице;
  • Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

  • Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Гакк-приседания: классические и обратные, виды гакк-машин, техника упражнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Читайте также  Верстачные тиски своими руками

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

  1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
  2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
  3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Двуглавая мышца бедра и икроножные (в меньшей степени).
  • Приводящие мышцы.
  • Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая мышца).
  • Мышцы живота и поясницы.

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки , а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

  • Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
  • Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
  • Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

  1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
  2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

Жим ногами в тренажере Гакк: техника выполнения и ошибки

Ноги – самая крупная мышечная группа, которой следует уделять особое внимание как мужчинам, так и женщинам. Увы, но многие довольствуются ограниченным количеством упражнений, из-за чего не достигают желаемого прогресса. А мышцы ног надо прорабатывать под различным углом.

Одним из эффективных упражнений считается жим ногами в гакк-машине. Попробуем детально рассмотреть, что это за тренажер и для чего он нужен.

Изобретатель тренажера был русский борец – Гаккеншмидт, в честь которого он и был назван.

Гакк-машина – отличная альтернатива классическим приседаниям, подходит для проработки ягодиц и ног. Благодаря чему актуальна как для мужчин, так и женщин.

Для достижения прогресса и положительного результата, мышцы надо тренировать под разными углами. Поэтому, жим ногами в гакк-машине станет отличным разнообразием в тренировочном процессе.

Преимущества упражнения

Гакк-тренажер – инструмент, который позволит разнообразить тренировку ног. С его помощью можно качественно проработать ноги. Жим ногами в гакк-машине будет достойным дополнением приседаний, так как дает немного другую нагрузку на ноги.

Некоторые задаются вопросом, а что лучше выполнять? Приседания или же жим в гакк-машине? Но, самым идеальным решением является сочетание в комплексе этих двух упражнений.

Основная идея тренажера – уменьшить осевую нагрузку с позвоночника. А это недоступно при выполнении классических приседаний. Рассмотрим детально преимущества тренажера:

  • Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря чему можно тренироваться даже тем, у кого есть определенные проблемы. Снятие нагрузки с позвоночника достигается за счет специальной конструкции тренажера.
  • Доступная и легкая техника выполнения. Освоить правильность движения можно за одну тренировку. Опускаться и подниматься следует по заданной траектории, а корпус во время выполнения прочно зафиксирован. Поэтому, получить риск травмы практически отсутствует.
  • Идеально вписывается в любую тренировочную программу. Выполняется как соло, так и в любом тренировочном комплексе. Сочетается с приседаниями и жимом ногами.
  • Имеется возможность смещать нагрузку на мышечные группы за счет различного положения ног. На большой платформе можно выбрать как широкую, так и узкую постановку ступней, в зависимости от целей и задач.
  • Альтернатива любому базовому упражнению. Этим тренажером можно на какое-то время заменить даже классические приседания.
  • Исключает необходимость в страховке. За счет стопоров безопасности, риск получить травму отсутствует. Это позволяет работать с большим весом без боязни.

Благодаря такому списку преимуществ, жим ногами в гакк-машине однозначно стоит включить в тренировочную программу. Кроме того, упражнение можно рассмотреть в качестве альтернативы приседаниям. Но, это в исключительных случаях.

Самым лучшим решением будет сочетать гакк-тренажер с другими упражнениями на ноги для получения лучшего результата и мышечного отклика.

Но обратите внимание, что хоть этот тренажер и уменьшает нагрузку на позвоночник, он увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому при любых проблемах с этими суставами, а также для новичков лучше не использовать эту машину в своих тренировках.

Мышечный атлас: какие мышцы получают нагрузку?

Основная нагрузка приходится на мышцы ног, а именно квадрицепс и ягодицы. Четырехглавая мышца бедра одна из самых больших, так как состоит из четырех частей и формирует внешний вид ноги.


Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры. С помощью различной постановки ног, можно варьировать нагрузку, делая акцент на различные мышечные группы.

В работе принимают участия следующие мышечные группы:

  • Целевые мышцы – квадрицепс;
  • Антагонисты – бицепс бедра и ягодицы;
  • Динамические стабилизаторы – икры, разгибатели спины, голени и пресс.

Техника выполнения жима ногами в Гаке

Упражнение по степени сложности относится к простым, его можно освоить в течение одной тренировки. Тренажер представляет собой раму с платформой, которая двигается по фиксированной амплитуде. Благодаря чему снижается риск травматизма, но при этом из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

Как правило, жим ногами в гакк-тренажере выполняются после базовых упражнений, таких как жим ногами, приседания, выпады и т.д. Однако, можно делать и в начале тренировки. Для этого рекомендуется предварительно размяться, подготовить мышцы к работе. Можно выполнить несколько разминочных подходов:

  1. Исходное положение: выбираем нужный вес на тренажере, занимаем позицию – садимся под специальные подплечники, плотно прижимая спину к тренажеру. Выбираем нужную постановку ног. В классической вариации – это на ширине плеч, при этом ступни расположены параллельно друг другу. Снимаем запоры и выпрямляем колени, чтобы подняться с весом. Но при этом оставляем коленный сустав слегка согнутым, чтобы не перегружать его.
  2. На вдохе: за счет сгибания ног в коленях плавно опускаем платформу вниз до момента, пока в колене не образуется прямой угол. Движение аналогично классическому жиму ногами. Для качественной проработки ягодичных мышц, необходимо приседать ниже параллели с полом.
  3. На выдохе: без резких движений, за счет упора ступнями в платформу, поднимаемся из нижней позиции вверх, при этом не полностью выпрямляем колени, чтобы не нагружать сустав.
Читайте также  Горелка на жидком топливе своими руками

Количество повторений и подходов индивидуально в каждом случае. Все зависит от целей тренирующегося. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-12 повторений.

О постановке ног на платформе

Стоит отметить, что постановка ног играет важную роль в нагрузке на ту или иную мышечную группу. Безусловно, нельзя прицельно перемещать нагрузку, но можно варьировать акцент.

Рассмотрим, как правильно это сделать:

  • Широкая постановка стоп. Позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса.
  • Узкая постановка стоп. Нагрузка акцентируется на внешней головке квадрицепса. Но, стоит отметить, что ноги должны быть слегка уже ширины плеч, так как слишком узкое положение не позволит комфортно выполнять упражнение.
  • Низкая постановка ног. Отлично сочетается с узкой постановкой стоп, так как большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса.
  • Высокая постановка ног. Нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра, что актуально для представительниц прекрасного пола.

Есть ли альтернатива жиму ногами в гакк-машине?

Чем можно заменить жим ногами в гаке? Вариантов много. Для этого подойдет практически любое упражнение, которое нагружает мышцы ног – квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В качестве альтернативы подходят следующие упражнения:

  • Приседания с любым видом отягощений;
  • Жим ногами;
  • Выпады;
  • Тренажеры, в которых задействованы мышцы ног.

Полезные советы

Жим ногами в гакке за счет своей биомеханики движения идеально подходят тем, кому необходимо максимально исключить осевую нагрузку на позвоночник. Благодаря чему этот тренажер один из немногих, с помощью которых можно прокачать ноги и при этом не нагрузить спину.

Выполняя упражнение, важно учитывать такие моменты:

  • Правильное дыхание. Это касается практически любых упражнений, так как задержка дыхания – плохо сказывается для организма в целом. На выдохе делаем подъем, а на вдохе опускаемся вниз.
  • Правильно держим колени. В процессе выполнения упражнения колени должны быть строго в зафиксированном положении. Т.е. находиться в одном направлении вместе со стопами, при этом не расходиться в стороны или вовнутрь. Это повышает нагрузку на коленный сустав и может быть травмоопасным.
  • Не отрываем спину и ягодицы от спинки. В процессе выполнения упражнения важно, чтобы корпус был плотно прижат и не отрывался. Если будет происходить отрыв, повышается риск получить травму, особенно при работе с большим весом.
  • Пятки не должны отрываться от платформы. Выполняя упражнение, важно следить за тем, чтобы они постоянно находились в упоре. Не надо вставать ногами на носочки. Это смещает акцент нагрузки и в некоторых случаях может стать причиной травмы.
  • Используйте только удобную обувь. Данная рекомендация касается абсолютно всех базовых упражнений. Важно, чтобы обувь была закрытой и желательно с жесткой подошвой. Это позволит надежно закрепить ногу и придать максимальную устойчивость. Особенно актуально при работе с большим весом.
  • Держим голову ровной. Взгляд направлен вперед, не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Это позволит избежать травм при работе с большим весом.

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере. Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе. Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Технология выполнения упражнений:

  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Недостатки упражнения

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

  1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
  2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

Варианты постановки ног

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

  1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
  2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
  3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Рекомендации по безопасности

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.